Как упражняться с гирями и не навредить себе

Гиря не является новинкой, но в последние годы ее популярность значительно возросла.

В зависимости от выполняемых движений с гирей, тренирующиеся могут задействовать больше мышц благодаря неустойчивости этого снаряда.

«Гиря позволяет выполнять высокоинтенсивные, динамичные, взрывные движения, что идеально подходит для развития силы всего тела, кардио, мобильности и общей функциональности», — отметил Скотт Кемп, директор по персональным тренировкам в Fit Athletic Club в Миссион Бич, Калифорния, в интервью изданию Health.

Тренировки с гирями также очень разнообразны — поскольку оборудование представлено в различных весах и размерах, тренирующиеся могут постепенно увеличивать свою силу со временем.

Если вы хотите начать программу тренировок с гирями, эксперты рекомендуют сначала нанять тренера, чтобы правильно освоить технику работы с инструментом, прежде чем приступать к упражнениям самостоятельно. Из-за необычной формы гири и ее центра тяжести вы можете повредить спину, руки или другие мышцы, пояснил Кемп.

Как только вы освоите базовые движения, можно начинать с простых упражнений, сказала Элизабета Милтон, старший физиолог-эксперт в NYU Sports Performance Center.

В новом исследовании, например, участники сосредоточились на общих движениях в своей тренировочной программе с гирями: становые тяги, жимы на плечи, наклонные тяги, приседания и махи.

«Стремитесь выполнить около восьми упражнений, с двумя-тремя подходами по восемь-дванадцать повторений», — отметила Мильтон. «Не начинайте с махов и быстрых движений — начните с контролируемых упражнений и постепенно увеличивайте веса на 5–10% каждую неделю».